Männer möchten einen Kirin-Arm bekommen, und Bizeps und Trizeps sind die Oberarmmuskeln, auf die wir uns oft beziehen, aber auch einer der Schlüsselindikatoren für die Kraft und Fitness des Oberarms.

Wenn Sie einen Einhornarm haben möchten, ist neben guten Essgewohnheiten auch die richtige Übungsmethode unerlässlich. Hier sind 6 Bizeps- und Trizepsübungen, die Ihnen helfen, starke Oberarmmuskeln zu formen.

Aktion 1. Hantelbeugen

Curls sind eine klassische Übung für den Bizeps und eine der grundlegendsten Bewegungen. Halten Sie die Hanteln mit beiden Händen, halten Sie Ihren Körper gerade und heben Sie die Hanteln von der Vorderseite Ihrer Oberschenkel bis zu Ihren Schultern an und senken Sie sie dann langsam ab. Wiederholen Sie die Übung 10–12 Mal pro Satz für 3–4 Sätze.

Aktion 2. Beugen und strecken Sie den Nacken

Die Beugung und Streckung des Nackens ist eine der häufigsten Übungen zum Trainieren des Trizepsmuskels. Setzen Sie sich auf eine flache Bank, halten Sie die Stange mit beiden Händen, platzieren Sie die Stange im Nacken, schieben Sie die Stange dann nach oben zum Kopf und senken Sie sie langsam ab. Wiederholen Sie die Übung 8–10 Mal pro Satz für 3–4 Sätze.

Aktion 3. Ziehen Sie das Seil nach unten

Stellen Sie sich zunächst mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen und leicht gebeugten Knien vor die Seilmaschine, halten Sie beide Enden des Seils mit den Handflächen nach oben und ausgestreckten Armen in Ihren Händen und ziehen Sie das Seil mit der Kraft Ihres Bizeps nach unten, bis es soweit ist Deine Arme sind im 90-Grad-Winkel angewinkelt. Während dieses Vorgangs kommt auch der Trizeps ins Spiel, um Ihnen bei der Ausführung der Bewegung zu helfen.

Während Sie Ihre Arme um 90 Grad beugen, lassen Sie langsam Ihren Bizeps los und lassen Sie das Seil langsam in die Ausgangsposition zurückkehren. Wiederholen Sie die Übung 10–12 Mal pro Satz für 3–4 Sätze.

Schritt 4. Schmale Liegestütze

Diese Bewegung wird Ihnen helfen, die Kraft und Stabilität Ihrer Arme zu erhöhen und Ihre Muskeln fester und formloser zu machen.

Stellen Sie sich zunächst mit schulterbreit auseinander liegenden Händen und nach vorne gerichteten Fingern auf den Boden. Beuge deine Ellbogen und senke dich langsam auf den Boden, bis deine Brust nahe am Boden ist. Wenn sich Ihre Brust in Bodennähe befindet, drücken Sie Ihren Körper langsam nach oben und zurück in die Ausgangsposition.

Dabei ist es notwendig, die Spannung des Bizeps und Trizeps aufrechtzuerhalten, damit Sie den Muskel besser trainieren können. Wiederholen Sie die Übung 8–10 Mal pro Satz für 3–4 Sätze.

Aktion 5. Klimmzüge

Klimmzüge sind eine klassische Übung, die die Muskeln der Oberarme und des Rückens trainiert und sich auch hervorragend zum Aufbau des Trizeps eignet. Stellen Sie sich vor den Stufenbarren, halten Sie die Stange mit beiden Händen fest und ziehen Sie Ihren Körper kräftig nach oben, bis Ihr Kinn über die Stange hinausragt, und senken Sie sie dann langsam ab. Wiederholen Sie dies 6–8 Mal pro Satz für 3–4 Sätze.

Schritt 6. Bankdrücken mit der Langhantel

Das Langhantel-Bankdrücken ist eine Kombination von Übungen zum Trainieren der zweiten und Trizepsmuskulatur sowie der Brustmuskulatur. Halten Sie beim Bankdrücken liegend die Stange mit beiden Händen, schieben Sie die Stange von Ihrer Brust zu Ihren gestreckten Armen und senken Sie sie dann langsam ab. Wiederholen Sie die Übung 8–10 Mal pro Satz für 3–4 Sätze.

Durch die geordnete Kombination der oben genannten 6 Bewegungen können Sie den Bizeps und Trizeps vollständig trainieren und dabei helfen, einen starken und kraftvollen Kirin-Arm zu formen.