Sie möchten trainieren, wissen aber nicht, wo Sie anfangen sollen, oder wissen im Fitnessstudio nicht, mit welchen Geräten Sie mit dem Training beginnen sollen? Heute werde ich einen wissenschaftlichen Fitnessprozess vorstellen, der vier Schritte umfasst, damit Sie von Grund auf effektiv in Form kommen können.

1. Definieren Sie Ihre Fitnessziele

Zunächst müssen Sie Ihre Fitnessziele definieren. Ist Fitness dazu da, Gewicht zu verlieren, sich in Form zu bringen, Muskeln aufzubauen oder den Körper zu stärken? Nur wenn Sie ein klares Ziel haben, können Sie einen für Sie passenden Fitnessplan erarbeiten und blindes Training vermeiden.

2. Aufwärmen

Bevor Sie mit dem Training beginnen, wärmen Sie Ihre Gelenke auf und erhöhen Sie langsam Ihre Körpertemperatur, um das Verletzungsrisiko zu verringern. Es wird empfohlen, 5–10 Minuten lang Aerobic-Übungen wie Laufen, zügiges Gehen, Dehnübungen usw. zu absolvieren, um Ihre Herzfrequenz und Körpertemperatur zu erhöhen, während Sie gleichzeitig Ihre Muskeln dehnen und sich darauf vorbereiten.

3. Formelles Training – Krafttraining

Wenn wir für Fitness trainieren, sollten wir zuerst Krafttraining und dann Cardiotraining einplanen. Wenn Sie Höchstleistungen erbringen, kann Ihnen Krafttraining dabei helfen, Ihre Leistung unter Belastung zu steigern und das Verletzungsrisiko zu verringern.

Unabhängig vom Muskelaufbau und Fettabbau ist es notwendig, Krafttraining zu arrangieren, Fettabbau-Menschen dauern jedes Krafttraining etwa 30-40 Minuten, Muskelaufbau-Menschen organisieren jedes Mal 40-60 Minuten, vernünftige Verteilung des Muskeltrainings, Vermeidung von Übungen Jeden Tag die gleiche Muskelgruppe.

Es wird empfohlen, das Krafttraining mit einfachen zusammengesetzten Aktionen wie Kniebeugen, Liegestützen, Rudern, starkem Ziehen, Klimmzügen und anderen Aktionen zu beginnen, mit denen mehrere Muskelgruppen im Körper trainiert und die Effizienz des Muskelaufbaus verbessert werden können.

Das Gewichtsniveau sollte mit Hanteln und Langhanteln mit geringem Gewicht beginnen und das Gewicht und der Schwierigkeitsgrad schrittweise erhöht werden, um bessere Ergebnisse zu erzielen. Achten Sie auf die Kontrolle der Atmung, beherrschen Sie die richtigen Kraftfähigkeiten und reduzieren Sie das Verletzungsrisiko.

3. Formelles Training – Aerobic-Übungen

Aerobic-Übungen nach dem Krafttraining können helfen, Fett zu verbrennen, wie Joggen, Spinning, Aerobic, Hüpfen usw., die Herz- und Lungenfunktion verbessern, die körperliche Ausdauer verbessern und Fettleibigkeit beseitigen.

Personen, die Fett reduzieren, trainieren jeden Tag 40–50 Minuten, um den Kalorienverbrauch sicherzustellen. Personen, die Muskelaufbau betreiben, organisieren 2–3 Mal pro Woche Aerobic-Übungen, die zur Verbesserung der Trainingsleistung beitragen können.

Beim Aerobic-Training ist es notwendig, abwechslungsreich zu trainieren und die Trainingsinhalte regelmäßig zu ändern, damit Sie länger auf dem Fitnessweg laufen und schneller abnehmen können.

4. Machen Sie angemessene Pausen

Richtige Ruhe kann dem Körper helfen, sich zu erholen, die Muskelreparatur zu fördern und die Trainingsergebnisse zu verbessern. Es wird empfohlen, jede Woche 1-2 Ruhetage einzuplanen, dabei auf die Schlafqualität zu achten und für ausreichend Schlafzeit zu sorgen.